Buongiorno Cari Lettori, quest’oggi Vi propongo una ricetta molto semplice e versatile da preparare. Quanti di voi come me, pranzano fuori casa per lavoro! Cercare il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e verdure, può diventare molto semplice seguendo qualche piccola indicazione e senza dover rinunciare al gusto di un pasto sostanzioso e sano!
Oggi desidero presentarvi Barilla“Insalata di cereali e quinoa con grano saraceno”. Un mix senza glutine, ottimo per piatti caldi o freddi da condire con verdure o legumi. Più in dettaglio, questo mix di cereali è composto da:
- Riso
- Grano saraceno
- Miglio
- Quinoa
Il riso è un cereale conosciuto fin dall’antichità e alcuni sostengono che sia stato il primo cereale ad essere utilizzato, prima ancora del frumento. Fra le principali proprietà del riso vi è sicuramente la sua digeribilità a cui si associa l’elevato assorbimento a livello intestinale dei nutrienti contenuti. Il riso ha molto potassio e poco sodio, è quindi un alimento indicato in chi soffre di ipertensione arteriosa. Il riso è privo di glutine e può essere consumato da soggetti celiaci.
Grano Saraceno. Dal punto di vista botanico, il grano saraceno è una pianta erbacea originaria dell’Himalaya, diffusa in Occidente dai Saraceni, un passaggio storico che riecheggia ancora nel suo nome comune. Fu introdotto in Europa durante il Medioevo. I frutti sono piccoli semi dalla forma triangolare, che vanno dal marrone scuro al grigio argento, sono molto ricchi di proteine: in particolare il contenuto di lisina – un aminoacido essenziale importante per il nostro organismo – è triplo rispetto a quello del frumento. È inoltre, fonte di minerali (ferro, fosforo, potassio) e privo di glutine.
Il Miglio è una pianta erbacea annuale che fa parte della famiglia delle Graminacee. Sono tanti i vantaggi che offre un pasto a base di miglio:
- è ricco di vitamine del gruppo B, A ed E;
- contiene sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro;
- è facilmente digeribile e assimilabile;
- è privo di glutine, pertanto, è adatto all'alimentazione dei celiaci.
La quinoa. Dal punto di vista botanico, la quinoa non è un cereale e rispetto a quest'ultimi ha un maggiore contenuto di amminoacidi. In essa, infatti, a differenza dei cereali e dei legumi, sono presenti tutti gli 8 amminoacidi essenziali che la rendono un pasto completo. Si tratta di una caratteristica davvero interessante soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana ed è alla ricerca di fonti vegetali di proteine.
La quinoa è uno pseudo cereale davvero ricco di proprietà e offre diversi benefici a chi la consuma con una certa regolarità, ovviamente all'interno di un'alimentazione sana ed equilibrata. Vediamo più in dettaglio i suoi benefici:
- è senza glutine, pertanto può essere consumata anche dai celiaci.
- E’ ricca in proteine: la quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che, a differenza dei cereali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.
- Contiene carboidrati complessi ed è a basso indice glicemico: la quinoa è considerata un alimento benefico perché contiene sia proteine che carboidrati in misura equilibrata.
- Benefica per l'intestino: essendo ricca di fibre vegetali, la quinoa è utile a favorire il regolare funzionamento dell’intestino.
- Antiossidante: alcune sostanze presenti nella quinoa sono antiossidanti, pertanto, contribuiscono a tenere a bada i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.
Alcuni consigli per l’utilizzo:
- La quinoa va risciacquata molto bene prima del consumo.
- Per fare in modo che risulti facilmente digeribile, la quinoa va cotta per il tempo necessario indicato sulla confezione.
- E' bene acquistare un prodotto biologico e dal commercio equo e solidale: la quinoa è un alimento che viene da lontano, la cui coltivazione in alcuni casi, non è rispettosa dell'ambiente e dei lavoratori impegnati in tutte le fasi di produzione.
Dopo questo breve excursus sulle componenti di questo mix di cereali e quinoa con grano saraceno, le proprietà e i benefici passo ad illustrarvi la ricetta. Io ho seguito quella di @Dararararaslife sulla sua Pagina Facebook che richiede pochi e semplici passaggi.
Dose per 2 persone:
- 100 gr. Mix di cereali e Quinoa con grano saraceno
- Zucca q. b.
- Robiola q. b.
- Pomodorini q.b
- Rucola q.b.
- Olio Evo 20 gr.
- Curcuma e zenzero in polvere q. b.
Io ho adoperato della zucca di stagione (ma voi potete sostituire con tutto quello che vi piace, es. broccoletti, cime di rapa, cavolfiore) cuocere in forno statico a 200° per 15-20 minuti circa a seconda delle caratteristiche del forno.
Cuocere il mix di cereali in acqua salata bollente, (il mix cuoce in soli 9 minuti), una volta pronto, condite con olio extravergine di oliva, un cucchiaio di robiola, pomodorini e rucola, (io ho aggiunto anche una spolverata di curcuma e zenzero in polvere), infine amalgamate, una volta raffreddato mettere in frigo. Ottimo da gustare come piatto freddo per la stagione estiva.
Buon appetito!